다이어트를 하다 보면 체중이 잘 줄어들다가 어느 순간부터 아무리 노력해도 더 이상 살이 빠지지 않는 시점이 찾아옵니다. 바로 ‘다이어트 정체기’인데요. 이 시기는 누구나 겪을 수 있으며, 잘못된 방법으로 대응하면 오히려 요요 현상을 불러올 수 있습니다. 오늘은 다이어트 정체기가 오는 이유와 이를 현명하게 극복하는 방법을 자세히 알아보겠습니다.
1. 다이어트 정체기가 찾아오는 이유
다이어트를 시작하면 초반에는 체중이 빠르게 줄어듭니다. 하지만 일정 시점이 지나면 체중이 잘 변하지 않게 됩니다. 이는 단순히 ‘의지가 약해서’가 아니라, 우리 몸이 새로운 에너지 균형에 적응하기 때문입니다.
- ① 기초대사량 감소 : 체중이 줄어들면서 근육량도 함께 감소합니다. 근육이 줄면 몸이 소비하는 기본 에너지가 줄어들어, 이전과 같은 양을 먹어도 살이 덜 빠지게 됩니다.
- ② 에너지 절약 모드 : 인체는 생존 본능적으로 체중 감소를 위기 상황으로 인식합니다. 그래서 에너지 소비를 최소화하고, 지방을 저장하려는 방향으로 전환됩니다.
- ③ 단조로운 식단 : 닭가슴살, 샐러드 같은 제한적인 음식만 섭취하면 영양 불균형이 생기고, 폭식으로 이어질 가능성이 높습니다.
- ④ 운동 적응 : 같은 강도의 운동을 지속하면 몸이 점차 적응하게 되어, 같은 시간과 강도로 운동해도 소모되는 칼로리가 줄어듭니다.
즉, 다이어트 정체기는 ‘실패’의 신호가 아니라 ‘몸이 변화에 적응하고 있다’는 긍정적인 과정으로 볼 수도 있습니다.
2. 정체기를 벗어나는 효과적인 방법
① 운동 강도 조절하기
매일 같은 강도로 운동하면 우리 몸은 쉽게 익숙해져 더 이상 자극을 받지 못합니다. 이럴 땐 ‘힘들다’는 생각이 들 정도로 강도를 높여보세요. 유산소 운동만 고집하기보다는 근력 운동을 함께 병행하는 것이 좋습니다. 근육량이 늘어나면 기초대사량이 증가해 더 많은 에너지를 소모할 수 있습니다.
② 단백질 충분히 섭취하기
단백질은 다이어트 정체기를 깨뜨리는 핵심 영양소입니다. 단백질 섭취가 부족하면 근육 손실이 커지고, 그로 인해 대사량이 줄어들게 됩니다. 일반적으로 체중 1kg당 0.8~1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
매번 닭가슴살만 먹는다면 질릴 수 있죠. 그럴 땐 돼지 뒷다리살, 소 우둔살, 달걀, 두부, 생선 등 다양한 식품을 활용해 단백질을 보충해보세요. 조리 방법도 삶거나 굽는 등 간단하게 유지하면 다이어트에도 무리가 없습니다.
③ 폭식과 식단 단조로움 피하기
평일에 너무 엄격한 식단을 유지하면 주말에 폭식으로 이어지기 쉽습니다. 정체기에는 오히려 조금의 탄수화물 리피드 데이(리필데이)를 활용하는 것도 도움이 됩니다. 일시적으로 탄수화물을 늘려주면 대사가 다시 활성화되며, 신체가 ‘다이어트를 중단한 줄’ 알고 대사 속도를 높입니다.
④ 충분한 휴식과 수면
수면 부족은 다이어트의 최대 적입니다. 잠이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가해 식욕을 자극합니다. 하루 7시간 이상 푹 자는 습관을 들이세요. 운동 후 회복 시간도 충분히 주는 것이 중요합니다.
3. 다이어트는 장기전이다
살을 빼는 건 단기간 프로젝트가 아니라 장기전입니다. 연구에 따르면 한 번 감량한 체중의 10% 이상을 추가로 빼는 건 쉽지 않습니다. 갑작스러운 체중 변화는 몸이 방어 반응을 일으키게 만들기 때문이죠.
베스 이스라엘 디코니스 메디컬 센터는 “감량한 체중을 최소 6개월 유지해야, 그 다음 단계의 감량이 가능하다”고 설명합니다. 즉, 유지기 → 재감량기의 주기를 잘 지키는 것이 핵심입니다.
감량에만 집중하기보다, 유지 기간 동안 새로운 운동 루틴이나 식단을 시험해보세요. 그렇게 하면 몸이 적응하지 않고, 다음 감량기에도 효과적으로 체중을 줄일 수 있습니다.
4. 다이어트 정체기 극복을 위한 마인드셋
정체기는 누구에게나 옵니다. 중요한 건 포기하지 않는 것입니다. 체중계 숫자에 집착하기보다, 체형 변화, 체지방률, 옷의 핏 등 다양한 지표로 자신의 변화를 관찰해보세요. 또한 ‘이번에는 천천히 가더라도 끝까지 간다’는 마음가짐이 필요합니다.
다이어트의 진짜 목적은 단순히 살을 빼는 것이 아니라, 건강하고 지속 가능한 생활습관을 만드는 것입니다. 꾸준히, 그리고 현명하게 나아간다면 정체기는 반드시 지나갑니다.
